Množična norost prebivalcev družbenih omrežij na relieficirani vitki figuri s črpanimi mišicami vodi k ustvarjanju novega ideala lepote. V prizadevanju, da bi si privoščili telo sanj, so dekleta utrujena od treninga v telovadnici in iskanja novih sistemov moči, ne razumejo, zakaj ne morejo doseči želenega rezultata. Ena od teh metod je ketozna dieta.
Bistvo keto-dieta
Ketogena prehrana je vrsta prehrane, v kateri se telo spremeni v stroj za kurjenje maščobe.
Načelo prehrane je poraba majhne količine ogljikovih hidratov, v kateri se pojavi pomanjkanje glukoze in hitre energije. Ob lakoti ogljikovih hidratov telo začne proizvajati alternativno vrsto goriva - ketone.
Tako ustvarjanje energije za katero koli vrsto vitalne aktivnosti nadomesti z glikolizo (razpadanje ogljikovih hidratov) z lipolizo (cepitev maščob).
Bistvo keto -dieta: telesni dosežek države, imenovane ketoza, katere evolucijski pomen je preživeti v pogojih pomanjkanja ogljikovih hidratov. Za izgubo teže je to priložnost, da zmanjšate maščobno plast, posušite in najdete čudovito reliefno telo.
Ne zamenjujte ketoze in ketoacidoze - patološko stanje, ki vodi do premika v ravnovesju kisline -baze in ogroža bolnikovo življenje. Pri ketozi se ketonska telesa pojavijo v zadostni količini, da napolnijo energijo in ne presegajo norme.
Kontraindikacije za ketogeno prehrano
Spreminjanje fizioloških procesov v telesu, keto diete ni mogoče šteti za pravilno prehrano.
Sledite ji je kontraindiciran:
- Noseča;
- ženske na dojenju;
- otroci, mlajši od 18 let;
- Bolniki z boleznimi prebavnih, srčno -žilnih, urinskih sistemov;
- Bolniki s sladkorno boleznijo.
Preden uporabite ketogeno prehrano za hujšanje, se morate prepričati o svojem zdravju in se posvetovati s strokovnjakom:
- Izstrelitev ketoze v telesu pri boleznih sistemov in organov lahko privede do ketoacidoze, kar pomeni nepopravljive spremembe in celo smrt;
- Spreminjanje sistema za vnos hrane brez predhodnega pregleda s patologijo, ki je bila prej neznana bolniku, lahko povzroči poslabšanje stanja (na primer z nesrečno sladkorno boleznijo).
Plusi keto-dieta
Nedvomne prednosti ketogene vrste prehrane vključujejo:
- Hitro izgubo teže. Glede na posamezne značilnosti izgubljene teže lahko v enem tednu na keto-dietu padete z 2 na 5 kg.
- Nizka izguba mišic. Izguba teže se pojavi zaradi kurjenja maščob: porabi se za ustvarjanje energije.
- Pomanjkanje lakote: prehrana ni nizko kalorija, vendar ne vključuje hitrih ogljikovih hidratov, ki le povečujejo apetit.
- Stalen priliv moči. Ketoza zagotavlja ustvarjanje energije iz nakopičene maščobe, ne da bi prisilili telo, da bi ga porabili za predelavo ogljikovih hidratov.
Slabosti keto-dietov
Kljub pomembnim prednostim ketozne prehrane ne moremo zanikati škode, ki jo lahko naredi tanjši:
- Pojav ketoacidoze z vsemi posledicami, ki sledijo (koma, smrt).
- Zaprtje (in s tem zastrupitev z razpadnimi izdelki) kot posledica uporabe majhne količine vlaknin.
- Daleč srčni utrip, močno znižanje krvnega tlaka.
- Težave s kožo in njenimi derivati zaradi pomanjkanja vitaminov B (izpadanje las, izpuščaj, srbenje kože).
- Slabost, bruhanje, nelagodje v trebuhu v prisotnosti kamnov v žolčniku.
- Zmanjšanje telesne aktivnosti v primeru znane prehrane je pretežno hitri ogljikovi hidrati.
- Pojav mišičnih napadov kot posledica izgube glikogena, elektrolitov in vode.
Keto dieta zahteva:
- nadzor nad izbiro izdelkov, primernih za prehrano;
- Nenehno ščetkanje zob, ki vam omogoča, da se ob proizvodnji ketonov znebite vonja po acetonu iz ust izgubljene teže.
Keto prehranska pravila
Osnovno načelo diete ketoze je skladnost z naslednjimi pravili:
- Kompetentno vnesite napajalni sistem s pomočjo nalaganja ogljikovih hidratov. Prvi dan in vsaka dva tedna je treba v prehrano vnesti ogljikove hidrate v količini 1 g na kg telesne teže izgubljene teže. Lahko so žita, sadje, zelenjava, vendar jih je treba zaužiti 12-18 ur in nato obnoviti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Obstajajo vsaj 5 -krat na dan; Zadnji obrok vnesite najpozneje tri ure pred spanjem, da prebavnega trakta ne naložite z delom.
- Zmanjšajte porabo soli.
- Povečajte količino tekočine na 4 litre na dan. Ne držite se določene številke: piti morate glede na potrebo, ampak še malo.
- Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov na 50 g na dan in količino beljakovin in maščob pustite v normalni količini za težo in telesno aktivnost.
- Izključite sladkarije, sadje, stročnice, moko in žita.
V skladu z vsebnostjo BSU je treba spremeniti vsebnost kalorij v prehrani. Keto dieta za hujšanje zagotavlja zmanjšanje kalorij za 500 kcal.
Med razpadom 1 g maščobe se sprosti energija, kar ustreza 9, 3 kcal in 1 g ogljikovega hidrata - 4, 1 kcal. V skladu s tem povečanje količine maščob v prehrani človek poveča vsebnost kalorij v jedi.
Znaki ketoze
Kako natančno upoštevate pravila ketogene prehrane - rezultat in postopek izgube teže bosta tako učinkovita.
Če želite razumeti, ali se bo sprožil postopek cepitve maščob (Lipolis), vam bo pomagal pri poznavanju glavnih znakov ketoze (fiziološke):
- izguba teže;
- "Sadje" vonj iz ust;
- Povečane ketone v krvi;
- zmanjšanje apetita;
- izboljšanje spomina in koncentracije;
- nespečnost.
V prvem tednu na Keto-Dita lahko pozorni na zmanjšanje splošnih zmogljivosti, utrujenosti in prebavne motnje.
Prehod v stanje ketoze se pojavi v 1-2 tednih. Ko se telo navadi na lipolizo, simptomi izginejo brez sledu.
Nasveti pred začetkom ketogene prehrane
Hitro izguba teže s ketozno dieto je mogoča, če se pravilno izračuna potrebno število makro elementov.
Na začetku prestrukturiranja prehrane pustite razmerje beljakovin in maščob v deležu 1: 1 in nato - 3: 1.
Primer: vsebnost kalorij v prehrani za izgubljeno žensko - 1650 kcal. Z sedečim življenjskim slogom je izračun BJU: 75 g, 138G, 20G.
Če želite povečati vsebnost kalorij, morate v red dodati olje, oreščke in zmanjšati dnevno visoko krop -za odstranjevanje izdelkov, ki vsebujejo beljakovine.
Chitmil pri Keto-Dita
Sprostitev v prehrani, ki jih poznajo različne omejitve prehrane, v procesu preklopa na ketozo niso dopustne.
Chitmil v obliki enodnevne porabe hitre hrane ali sladkarij bo kršil presnovni premik in zmanjšal učinkovitost izgube teže.
Klasifikacija
Obstajajo tri vrste ketogene prehrane:
- Osnovno, pri katerem ni uvedena obremenitev ogljikovih hidratov, z zmerno vsebnostjo beljakovin in visoko stopnjo maščobe. Priporočljivo je, da shujšate brez treninga in vodite aktiven življenjski slog.
- Ciljno, katerega osnova je načelo porazdelitve ogljikovih hidratov za uro za boljšo porabo: obdobje vadbenega okna pred in po fizičnem naporu. Tako izgubljena teža s pomočjo športa ne bo trpela zaradi energijskega primanjkljaja.
- Ciklično, vključno z izmeničnimi nizkimi in visokimi količinami ogljikovih hidratov. Vrsta moči vključuje en na tešče dan na tedensko, v katerem se zmanjša količina maščobe. To vam omogoča, da nadoknadite raven glikogena v jetrih in ohranite obliko za šport.
Seznam izdelkov
Celoten seznam izdelkov, ki jih je mogoče jesti na keto-dietu, je naslednji:
- Meso. Neobdelani živalski proizvodi, po možnosti organski, gojeni brez hormonov. Pri izbiri mesa je treba zapomniti, da se ogljikovi hidrati dodajo v klobase, klobase, izrezke (ne smejo biti več kot 5%).
- Jajca. Kuhani, ocvrti, pashot, v obliki omlete - so idealna kombinacija maščob in beljakovin.
- Mlečni izdelki: trdi sir, maščobni skuto, kislo smetano, mleko, fermentirano pečeno mleko.
- Ribe, morski sadeži. Maščobni morski proizvodi so odlični za ketozno dieto, a pri pripravi se izogibajte ponviranju.
- Rastlinske maščobe: sončnice, oljk, kokosov oreh, oljne oljne olje in omake na podlagi njih.
- Oreščki in semena bodo pomagali pridobiti potreben odstotek maščob v prehrani.
- Zelenjava z visoko vsebnostjo vlaken je pretežno zelena (grah, zelje, bučke, šparglje).
- Zeleno grdo sadje
Kaj lahko pijete
Za keto-diete bodo idealne pijače:
- čista voda;
- Zeleni ali črni čaj;
- Kava brez sladkorja.
Keto pijače lahko pripišemo latte brez sladil, vina, kokosove vode.
Sladila s ketogeno prehrano
Neposredni nadomestki sladkorja ne vplivajo na krvni sladkor, vendar lahko negativno vplivajo na težo in vzdržujejo hrepenenje po sladki hrani.
Eno najbolj škodljivih sladil je:
- Sirup Agawa;
- fruktoza;
- med;
- koncentriran sadni sok;
- javorjev sirup.
Imajo visoko vsebnost kalorij in so enaki belemu sladkorju v škodljivih lastnostih (povečanje telesne teže, tveganje za inzulinsko odpornost, vpliv na jetra in ledvice).
Če občasno potrebujete sladko, bi morali izbrati stevijo ali eritralno. Te snovi:
- ne strupeno;
- Ne vsebujejo ogljikovih hidratov;
- Varen za zdravje.
Vendar pa, tako kot vsa sladila, povečujete apetit, povečate tvorbo plina v črevesju in imajo nenavaden okus.
Da ne morete jesti s ketogeno prehrano
Seznam prepovedanih izdelkov Keto vključuje:
- Sestavine, ki vsebujejo škrob (kruh, riž, krompir);
- sladkor (sladkarije, peciva, sladoled, marmelada);
- Sladko sadje;
- žita in testenine;
- Sladke pijače, sokovi, soda.
Ni priporočljivo preseči dovoljene hitrosti beljakovin: njegov presežek prehaja v glukozo in krši prehod ne ketozo, kar zavira postopek izgorevanja maščob.
Meni za en teden
Načrt približnega menija za 7 dni za osnovno keto-diet bo omogočil razumevanje načela prehrane. Naslednje tedne lahko izdelke zamenjate s podobnimi ali vsakič ponovite prejšnjo prehrano.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| Zajtrk | Omlet s sirom | Skuta s kislo smetano | Skupni sir enolončnica | 2 kuhana jajca, zelena solata | polnozrnat toast z ribami in jajcem | Kuhane prsi, avokado | 2 jajca mehko, pečeno jabolko |
| Večerja | piščančja juha z brokolijem | Drevi piščanca s sirom, solato kitajskega zelja | Stiro za paro z grahom in brokolijem | TOD, toast z maslom | Zelenjavna enolončnica, zrezek | Suffle iz piščanca z zelenjavo | Svinjsko sekanje, šparglji in špinača |
| Večerja | jogurt | Ribja rezalnik | Gobe s šparglji in kislo smetano | Ustrezna NUTA | Skuta s pepelom in jabolkom | Omlet z brokolijem in gobami | Skuta s kislo smetano |
Rezultati keto-dieta
Po raziskavah so za 2 tedna skladnosti s keto-hranjenjem po raziskavah zapisali naslednje značilnosti:
- izguba apetita;
- izguba teže za 3-7 kg;
- povečana uspešnost;
- izboljšanje koncentracije;
- Motnje spanja.
Najbolj izkušeni neželeni učinki hrane z beljakovinami: zaprtje, slabost v prvih dneh, utrujenost mišic.
Keto dieta za hujšanje se je izkazala za učinkovito, vendar strokovnjaki ne priporočajo, da se tega držijo več kot mesec dni. Varno je le za kratkotrajno uporabo in pri prehodu na konstantno vrsto prehrane lahko privede do razvoja ketoacidoze, dehidracije in kršitve dela organov in sistemov.